| |
|
|
|
دزد
خاموش سلامت جواني |
|
|
|
|
|
مصونيت
در مقابل فرسودگي استخوان ها از پوكي
استخوان پيشگيري مي كند |
|
|
پوكي
استخوان مي تواند شما را بيشتر از سن
تان پير كند. پوكي استخوان دزد خاموش
سلامت جواني است چرا كه تقريبا بدون
نشان دادن هيچ علامتي ظاهر مي شود. جز
از لحاظ استخوان بندي مي توانيم از هر
لحاظ جوان باشيم. مدت ها تصور مي شد كه
پوكي استخوان پيامد اجتناب ناپذير
سالخوردگي است ولي با مطالعات جديد،
مسلم شد كه ورزش و تغذيه، بدون توجه به
سن، مي تواند استخوان ها را تقويت
كرده و ساختار بدني تان را جوان تر نگه
دارد. |
|
|
|
|
|
پوكي
استخوان چيست |
|
|
بيماري
اي است كه به موجب آن تراكم نسج
استخواني كاهش يافته و باعث آسيب
پذيري بيشتر اسكلت و استخوان هاي بدن
در مقابل شكستگي مي شود اين فرايند به
آرامي (استخوان ها را تضعيف و تدريجا
ضعيف مي كند) تا جايي كه ديگر نمي
توانند وزن بدن را تحمل كنند. |
|
|
|
|
|
چه
كساني آسيب پذيرترند |
|
|
خانم
ها آسيب پذيرترند چرا كه از همان
ابتداي تولد تراكم استخواني كمتري
دارند. پوكي استخوان در ميان خانم هاي
يائسه رايج تر است. (از هر 4 نفر خانم
بالاي 60 سال 1 نفر مبتلا به پوكي
استخوان است.) اگر چه پوكي استخوان در
خانم ها و آقايان جوان هم ديده مي شود.
خانم هاي يائسه دچار پوكي استخوان مي
شوند چرا كه بعد از دوران قاعدگي (يعني
در دوران يائسگي) توليد هورمون هاي
جنسي بدن آن ها به ويژه استروژن، كاهش
مي يابد. به نظر مي رسد استروژن روند
تخريب استخوان را كند مي كند. |
|
|
|
|
|
از
چه هنگامي پوكي استخوان شروع مي شود |
|
|
شكل
گيري استخوان ها، حتي تا سن 25 سالگي
ادامه دارد. ساختار استخواني بدن در
دوران جواني با ثبات مي ماند. تضعيف
واقعي استخوان ها بعد از 35 سالگي آغاز
مي شود. فرسايش استخواني در خانم ها
نسبت به آقايان زودتر شروع مي شود و
بعد از دوران قاعدگي تسريع مي يابد. |
|
|
كاهش
اوليه توده استخوان و آغاز فرسودگي
استخواني در دوران جواني، نهايتاً
منجر به پوكي استخوان خواهد شد. وقتي
استخوان ها نازكتر شوند، نسبت به
شكستگي ها، آسيب پذيرترند و روند
بهبودي تدريجي است چرا كه بدن نمي
تواند استخوان جديدي تشكيل دهد (استخوان
سازي كند) |
|
|
|
|
|
كليسم،
ماده معدني تقويت كننده استخوان |
|
|
همچنانكه
همه ما مي دانيم، 99 درصد از كلسيم بدن
در ساختار استخوان ها و دندان ها به
كار رفته است. كلسيم عملكردهاي حياتي
ديگري دارد: حفظ ريتم قلبي طبيعي،
تنظيم هدايت عصبي، كمك در انعقاد خون .
براي انجام اين فرآيندها، لازم است كه
سطح كلسيم خون، هميشه ثابت باشد. اگر
كلسيم به مقدار كافي از منابع غذايي
تامين نشود، كلسيم موجود در ساختار
استخواني خارج شده و به خون مي رود تا
سطح ثابت طبيعي آن در خون حفظ شود. اين
خروج كلسيم از استخوان ها به پوكي
استخوان منجر مي شود. از اين امر با
گنجاندن مقدار كافي كلسيم در برنامه
غذايي، مي توان اجتناب كرد. بنابراين
مصرف روزانه 400 ميلي گرم درمردان و
زنان در اواخر دهه 20 و اوايل دهه 30،
آنها را از ابتلا به پوكي استخوان حفظ
خواهد كرد. فرآورده هاي لبني (چرب و
بدون چربي) منابع عمده كلسيم هستند.
افزون بر اين، ماست، پنير، سبزيجات
سبز، دانه كنجد، دانه سويا و موز
منابع خوبي از كلسيم هستند. براي
افرادي كه قادر به مصرف غذاهاي حاوي
كلسيم نيستند، بايد مكمل هاي كلسيم
بعد از مشورت با پزشك در نظرگرفته شود. |
|
|
ويتامين
D
همراه با كلسيم به تقويت استخوان ها
كمك مي كند. ويتامين D از دو راه به
ذخيره كلسيم كمك مي كند: 1- افزايش جذب
كلسيم در روده 2- افزايش بازجذب كلسيم
از كليه ها و كمك به حفظ سطح طبيعي آن
در خون. |
|
|
با
قرار گرفتن در معرض نور آفتاب جذب
كلسيم را افزاش دهيد چرا كه ويتامين D
توسط اشعه ماورا بنفش در زير پوستتان
توليد مي شود. علاوه بر نور خورشيد،
مقادير محدودي از كلسيم در غذاهايي
مثل تخم مرغ، شير و ماهي موجودند. مصرف
مكمل ها خالي از اشكال نيست چرا كه اين
ويتامين محلول در چربي مي تواند در
بدنتان ذخيره شود. به جاي آن و پس از
مشورت با پزشك تان، مي توان روغن
طبيعي ماهي را در نظر گرفت. |
|
|
|
|
|
ورزش |
|
|
ورزش
به تقويت استخوان ها كمك مي كند.
تمريناتي كه كشيدگي متعادل در تاندون
ها ايجاد مي كند، ساخت استخوان را
تحريك مي كند. بي تحركي مي تواند باعث
از دست دادن ساختمان استخوان هاي بدن
شود. |
|
|
خوابيدن
يا نشستن طولاني مدت مي تواند مواد
معدني استخوان را كاهش دهد. شما با
ورزش كردن تراكم استخواني را افزايش
خواهيد داد. پياده روي، آهسته دويدن،
دوچرخه سواري، طناب بازي ورزش هاي
هوازي خوب هستند چرا كه به استخوان ها
كمك مي كنند تا وزن بدن را تحمل كنند،
البته در صورتي كه با قدرت انجام
گيرند. در صورتي كه روزانه 30 دقيقه از
هر كدام از اين تمرينات بالا را انجام
دهيد، به تقويت ساختار استخواني
بدنتان كمك بسياري خواهيد كرد. |
|
|
|
|
|
محافظت
در مقابل كاهش تراكم استخوان |
|
|
تغذيه
و ورزش تاثير بسيار اندكي در موارد
زير دارند: |
|
|
اگزالات:
اين ها تركيباتي هستند كه در سبزيجاتي
همچون اسفناج، برگ هاي پخته، برگ هاي
درخت، تمبر هندي، ساقه نيلوفر آبي و ...
يافت مي شوند. اگزالات تركيبات غير
محلول يا كلسيم در روده تشكيل مي دهد
كه مانع از جذب كلسيم مي شود. اگر چه
اين ها غذاهاي خوبي هستند، اما ارگ از
پوكي استخوان رنج مي بريد سعي كنيد در
مصرف اين سبزيجات حد اعتدال را رعايت
كنيد. |
|
|
فيبر:
در حالي كه فيبر بخش مهمي از تغذيه است
ولي بايد در مصرف آن احتياط كرد. به
جاي افزودن فيبر به وعده هاي غذايي،
مي توان آن را از طريق سبزيجات تازه،
ميوه ها و كليه غلات تامين كرد. |
|
|
قهوه:
به نظر مي رسد قهوه از طريق تاثير بر
خروج كلسيم از استخوان در كاهش سطح
كلسيم استخواني نقش بسزايي داشته
باشد. پس خوردن قهوه را محدود كنيد. |
|
|
آنتي
اسيدها: آلومينيوم حاوي آنتي اسيدهاي
بلوك كننده جذب كلسيم است درمورد
استفاده از آن حتما با پزشك تان مشورت
كنيد. |
|
|
استرس:
از آنجايي كه استرس بر كليه سيستم هاي
بدن تاثيرگذار است لذا بر استخوان ها
نيز موثر است. |
|
|
سيگار
مسلما از دست دادن كلسيم موجود در
استخوان ها را تشديد مي كند و خطر
ابتلا به پوكي استخوان را افزايش مي
دهد. |
|
|
|
|
|
راه
هاي افزودن كلسيم به برنامه غذايي |
|
|
هميشه
مواظب افزايش مصرف كلسيم غذايتان
باشيد. شما مي توانيد اين روش ها را
براي گنجاندن كلسيم بيشتر در رژيمتان
به كار بريد: |
|
|
تهيه
سوپ مخلفات (سبزيجات، حبوبات و غلات)
سالادها يا سبزيجات با پنير رنده شد (سويا
غني از كلسيم است.) |
|
|
گنجاندن
سبزيجات برگدار در رژيم تان. از كاهو،
اسفناج، برگ تربچه، برگ پياز بهاري و
كرفس استفاده كنيد. |
|
|
اگر
شما از ميوه ها و سبزيجات ترشي درست مي
كنيد، (در آب نمك مي خوابانيد)، به جاي
استفاده از كلرايد سديم (نمك خوراكي)
از كلرايد كلسيم استفاده كنيد. |
|
|
در
تغذيه روزانه تان از شيرخشك بدون چربي
استفاده كنيد. مي توانيد از آن جهت
غليظ كردن سوپ، در سس گوشت و ساير سس
ها استفاده كنيد. تنها يك قاشق
چايخوري حاوي 50-60 ميلي گرم كلسيم بدون
چربي است. پودر شير بدون چربي مي
تواند، همچنين به آرد در حين تهيه
نان، بيسكويت و كيك اضافه شود. |
|
|
|
|
|
منبع:
روزنامه شرق |
|
|
|
|
|
صفحه
قبلي
|
|
|
|
|
